Uống nước khi tập thể thao: Sao cho đúng?

    Tích cực tập luyện cũng chính là chìa khóa giúp chúng ta cảm thấy yêu đời, yêu bản thân mình hơn. Chính vì vậy, hãy để quá trình tập luyện diễn ra một cách trôi chảy và tích cực bằng việc duy trì lượng nước trong cơ thể khoa học khi tập luyện.

    Tuy nhiên, khi sang hè, bắt đầu rất nóng nên khả năng mất nước khi tập luyện thể thao là khá cao. Nếu không lưu ý đến việc tiếp nước đúng cách cho cơ thể, sẽ dẫn đến tình trạng thừa hoặc thiếu nước gây hại cho sức khỏe của bản thân.

    Thiếu nước ảnh hưởng đến toàn bộ cơ thể

    Tất cả các cơ quan trong cơ thể đều lệ thuộc vào nước, đồng thời nước còn giúp cơ thể thực hiện các phản ứng sinh học. Sự có mặt của nước giúp cuốn trôi những độc tố (hình thành sau quá trình chuyển hóa) ra khỏi các bộ phận của cơ thể, đồng thời làm nhiệm vụ tải chất dinh dưỡng tới tế bào. Phải luôn tránh tình trạng cơ thể bị thiếu nước, cụ thể đừng chờ tới khi thật khát mới uống bởi vì cảm giác khát là phản ứng khá mạnh của hệ thần kinh với tình trạng thiếu nước.

    Khi chúng ta thấy khát thì cơ thể đã thiếu nước trầm trọng. Do vậy, việc cung cấp nước cho cơ thể phải thực hiện thường xuyên, uống vừa đủ.

    Khi cơ thể thiếu nước, sẽ ảnh hưởng đến tinh thần, hiệu suất làm việc. Đó cũng là lý do mà trong một số trường hợp, mất nước dẫn đến suy giảm khả năng tư duy và ảnh hưởng tiêu cực đến trí nhớ, xuất hiện tình trạng hay quên, giảm tinh thần làm việc, kỹ năng vận động thị giác yếu đi và không còn khả năng làm việc nhạy bén với các con số. Mất nước có thể ảnh hưởng đến chức năng của tim, tuyến mồ hôi và khả năng điều hòa thân nhiệt.

    Nước là cần thiết nhất trong quá trình tập luyện bởi việc tập luyện tiêu tốn năng lượng và lượng nước thải trong quá trình tập khá lớn. Tất cả các bộ phận đều được hoạt động một cách tối đa vì thế cũng gây đổ mồ hôi, làm tiêu hao các chất điện giải trong cơ thể.

    Mặt khác, trong quá trình tập luyện, nước giúp điều chỉnh nhiệt độ cơ thể, bôi trơn các khớp xương và vận chuyển các chất dinh dưỡng để cung cấp năng lượng và sức khỏe.

    Nếu không uống nước đầy đủ, sẽ không thể phát huy tối đa sức mạnh tập luyện và dễ bị mệt mỏi, chuột rút, chóng mặt hoặc có triệu chứng khác nghiêm trọng hơn.

    Vì vậy, việc bổ sung đủ nước cho cơ thể, đặc biệt là trong quá trình luyện tập là rất quan trọng để giữ cho cơ thể luôn khỏe mạnh và tươi tắn.

    Nhu cầu nước cần bổ sung khi tập luyện

    Khi bạn tập luyện hay tham gia bất kỳ hoạt động thể chất nào, nhiệt độ cơ thể sẽ tăng lên. Để loại bỏ nhiệt độ bổ sung này, cơ thể sẽ tiết ra mồ hôi, nhằm giúp bạn hạ nhiệt. Mồ hôi bao gồm các chất điện giải (như natri) và nước. Đó cũng chính là lúc bạn cần bổ sung nước cho cơ thể.

    Lượng chất lỏng yêu cầu trong cơ thể có thể thay đổi tùy thuộc vào cơ thể của mỗi người. Các loại hoạt động thể chất khác nhau, thời gian và cường độ của mỗi hoạt động cũng như tốc độ trao đổi chất, độ ẩm, nhiệt độ, mức độ thể lực… đều ảnh hưởng đến nhu cầu bổ sung nước của mỗi người.

    Bạn nên thực hiện theo hướng dẫn dưới đây để tránh cơ thể bị mất nước khi hoạt động thể thao:

    Trước khi tập: uống khoảng 500 – 600 ml nước ít nhất 4 giờ trước khi chơi thể thao. Uống 250 – 350 ml nước khoảng 10 đến 15 phút trước khi tập thể dục.

    Trong khi tập: nếu bạn tập luyện dưới một giờ, hãy uống 100 – 250 ml nước sau mỗi 30 phút. Nếu thời gian tập luyện nhiều hơn một giờ, nên uống 100 – 250 ml thức uống thể thao (có chứa chất điện giải và carbohydrat) cứ sau 15 – 20 phút.

    Sau khi tập: cứ mỗi gram bị mất đi trong quá trình tập luyện với cường độ cao, bạn cần uống 600 – 700 ml nước giải khát thể thao hoặc nước tinh khiết, các vận động viên thường tự cân trước và sau khi tập luyện để xác định điều này.

    Tuy nhiên, một điều quan trọng bạn phải nhớ là không nên uống quá nhiều nước (hơn 950 ml trong 1 giờ) trong khi tập luyện, vì điều đó vượt quá mức lượng nước cần thiết cho cơ thể, đồng thời bắt thận phải làm việc quá mức.

    Bên cạnh việc cung cấp đủ nước cho cơ thể, chất lượng nước là vấn đề cần được chú ý. Nước đun sôi để nguội, nước tinh khiết giúp điều chỉnh thân nhiệt cơ thể, vận chuyển chất dinh dưỡng, loại bỏ các chất thải, tiêu hóa thức ăn, bôi trơn các khớp và đóng vai trò thiết yếu trong các phản ứng của tế bào, giúp cho việc tập luyện thể thao diễn ra hiệu quả.

    Loại nước không nên uống trước khi tập luyện

    Không nên uống sữa trước khi tập gym mà uống sau khi tập xong. Sữa có chứa nhiều protein, carbohydrat và chất béo nên tốn nhiều thời gian để tiêu hóa. Nếu uống sữa ngay trước khi tập, bạn không thể dùng hết sức để thực hiện các động tác, giảm hiệu quả của bài tập lên các cơ bắp. Ngoài ra bạn nên tham khảo thêm về chế độ ăn eat clean dành cho người tập gym.

    Nước trái cây đóng hộp là loại nước không nên uống trước khi tập. Nên sử dụng nước trái cây tự nhiên như cam, quýt, dâu tây, bạc hà. Nước dừa cũng được coi là lựa chọn hoàn hảo sau khi tập vì chúng sẽ bổ sung chất điện giải trong quá trình luyện tập.

    Uống rượu, bia có thể khiến việc điều hòa thân nhiệt bị giảm sút trong những lần tập luyện kéo dài.

    Bạn sẽ bị đầy hơi, đau bụng nếu uống nước có gas như soda trước khi tập gym. Chúng chứa hàm lượng natri cao, gây tình trạng khát nước khi luyện tập. Ngoài ra, chất aspartame trong đồ uống này còn gây tác dụng phụ như đau đầu, chóng mặt.

    N. HUYỀN

    Recommended For You