Đa số mọi người trước khi chuyển qua ăn chay, đều đã có một thời gian tiêu thụ các sản phẩm từ động vât, vì vậy trong cơ thể đã tích trữ được một lượng B12 nhất định. Nhưng để đảm bảo sức khỏe về lâu dài, việc bổ sung B12 thường xuyên là điều cần thiết.
Vitamin B12 là gì và chức năng ra sao?
Vitamin B12 là một trong nhiều vi chất cần thiết, đóng vai trò quan trọng để cơ thể hoạt động bình thường và có một sức khỏe tốt.
Vitamin B12 cần thiết cho sức khỏe của mô thần kinh, hoạt động của bộ não và việc sản xuất hồng cầu.
Một người lớn (trên 14 tuổi), mức khuyến nghị cần thiết từ Hoa Kỳ cho một cơ thể khỏe mạnh là khoảng 2,4 microgram. Mỗi nước sẽ có hàm lượng khuyến nghị khác nhau, nhưng sự chênh lệch là không lớn, trên dưới 3 microgram một ngày.
Vitamin B12 là một vi chất quan trọng.
Nếu thiếu vitamin B12 trong thời gian dài, sẽ có những hệ quả về sức khỏe, nhiều khi là không thể chữa lành được.
Vitamin B12 thường được tìm thấy trong thịt, cá, trứng, sữa.
Nếu bạn là người ăn chay (vegetarian) thì vấn đề bổ sung vitamin B12 sẽ dễ dàng hơn. Bạn có thể bổ sung qua trứng, sữa và các sản phẩm được làm từ 2 loại thực phẩm này.
Còn đối với người ăn thuần chay (vegan, những người không tiêu thụ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật) thì việc dung nạp vitamin B12 sẽ đến từ đâu? Vì vậy, có thể nói việc bổ sung vitamin B12 là một việc quan trọng trong chế độ ăn hàng ngày của người ăn thuần chay.
Nguồn bổ sung vitamin B12 hiệu quả cho người ăn chay
Bộ y tế và dịch vụ nhân sinh Mỹ (National Institute of Health) khi khuyến nghị bổ sung B12 chỉ đề cập 2 nguồn chính: các sản phẩm từ động vật như thịt, cá, trứng, sữa và thân thiện với người ăn chay như men dinh dưỡng, hay một số loại sữa hạt.
1. Ăn thực phẩm được nhà sản xuất bổ sung vitamin B12
Ở Việt Nam, có khá ít thực phẩm được bổ sung B12. Trên thị trường hiện nay, men dinh dưỡng là loại thực phẩm phổ biến được bổ sung B12. Nếu lựa chọn thực phẩm này làm nguồn bổ sung B12, bạn nên đọc kỹ nhãn để chắc chắn sản phẩm có B12, cùng với đó là lượng cụ thể là bao nhiêu, để bạn có thể tính toán được lượng phù hợp để sử dụng mỗi ngày.
2. Sử dụng thực phẩm bổ sung vitamin B12
Đây là cách trực tiếp nhất để bạn bổ sung vitamin B12 cho cơ thể. Có một số điểm bạn cần chú ý khi dùng thực phẩm bổ sung B12:
– Nếu bạn nghi ngại về vấn đề sử dụng thực phẩm bổ sung và liều lượng, bạn nên kiểm tra với bài kiểm tra nồng độ các chất trong máu trước khi quyết định dùng. Bạn có thể tham khảo ý kiến từ những người có chuyên môn về dinh dưỡng để có cái nhìn đa chiều.
– Nếu bạn là người ăn nhiều rong biển, các thực phẩm chứa nhiều folat và vitamin B6, thì bạn cũng cần chú ý hơn về việc bổ sung B12 để cơ thể có đủ B12 cho các chức năng cần thiết.
– Bạn nên tìm nguồn sản phẩm uy tín và chất lượng, đọc kỹ nhãn và các thành phần để lựa chọn được loại thực phẩm bổ sung tốt nhất.
Hiện nay, có một số ý kiến cho rằng thực phẩm lên men tự nhiên từ thực vật (ví dụ như tempeh, miso…) tảo xoắn có chứa B12 nhưng rất nhiều nghiên cứu cần được thực hiện nhiều hơn để chắc chắn rằng B12 có trong những thực phẩm này là loại hoạt động mà cơ thể có thể sử dụng được.
Nếu bạn là người ăn chay, bạn vẫn nên cân nhắc sử dụng 2 cách nêu trên để bổ sung B12 cho cơ thể vì lượng B12 có trong sản phẩm từ trứng, sữa là không nhiều. Ví dụ 1 quả trứng to chỉ chứa 0,6 microgram (1/4 lượng cơ thể cần hàng ngày) hay 100 ml sữa chỉ có khoảng 0,5 microgram mà thôi.
Vitamin B12 được tổng hợp từ một vi sinh vật. Động vật hay con người không thể tự tổng hợp được B12. Vì vậy chúng ta phải bổ sung B12 qua đường ăn uống. Thực phẩm lên men như tempeh, miso, kim chi; được lên men với sự trợ giúp từ vi khuẩn. Nhưng không phải cứ ăn thực phẩm lên men sẽ có vitamin B12.
Tuy B12 được tổng hợp từ vi khuẩn, nhưng không phải loại vi khuẩn nào cũng sẽ tạo nên B12. Thực phẩm lên men như tempeh, miso có thể có B12 hoặc không, vì tùy vào điều kiện lên men và loại vi khuẩn dùng để lên men. Dù B12 có xuất hiện thì nó cũng ở dạng mà cơ thể có thể dung nạp và sử dụng được như vitamin B12 đến từ các sản phẩm có nguồn gốc từ động vật. Cùng với đó, những sản phẩm lên men này bạn không có cách nào kiểm tra liệu nó có B12 hay không.
Tóm lại, bạn không thể dùng những sản phẩm lên men tự nhiên từ thực vật (tức là không có sự can thiệp bổ sung B12 sau đó từ nhà sản xuất) như một nguồn ổn định để bổ sung B12 cho cơ thể được.
ANH NGUYỄN
