Nhãn dinh dưỡng chuyển thông tin cho bạn về sản phẩm như kích cỡ khẩu phần, số lượng khẩu phần, thành phần các chất dinh dưỡng của một khẩu phần (gram) và mức độ đáp ứng so với nhu cầu hàng ngày. Nhìn vào nhãn dinh dưỡng thực phẩm, bạn sẽ chọn cho mình thực phẩm phù hợp, thậm chí xây dựng cho mình một chế độ ăn dựa trên thực phẩm chế biến sẵn.
Tìm hiểu thông tin nhãn dinh dưỡng
Một ví dụ về nhãn dinh dưỡng trên được chú thích từ số 1 đến số 5 và ý nghĩa của từng chỉ số cho ta các thông tin như sau:
- Kích cỡ một khẩu phần (serving size)
– Mục này ghi rõ kích cỡ của 1 khẩu phần theo các đơn vị trọng lượng (gram) hoặc thể tích (ml hoặc đơn vị đo lường khác như ly, chén, thìa/muỗng…).
– Số lượng khẩu phần có trong gói sản phẩm: thường mỗi gói sản phẩm có trên 1 khẩu phần.
Nên nhớ: các thông tin dinh dưỡng trên nhãn là giá trị dinh dưỡng của sản phẩm cho 1 đơn vị khẩu phần.
Nếu ăn 2 khẩu phần thì năng lượng và các chất dinh dưỡng sẽ được tính gấp đôi. Nếu ăn 3 khẩu phần thì năng lượng và các chất dinh dưỡng được tính gấp 3 lần. Ăn nhiều chất dinh dưỡng có cả điều tốt và không tốt cho súc khỏe.
- Năng lượng (calories)
Giá trị năng lượng của 1 khẩu phần được tính bằng kilo calo.
- Phần trăm chất dinh dưỡng (% daily value)
Chỉ số phần trăm chất dinh dưỡng cho bạn biết giá trị dinh dưỡng của từng chất dinh dưỡng trong 1 khẩu phần ăn so với lượng chất dinh dưỡng đó được khuyến nghị sử dụng hàng ngày – tương đương giá trị 100%.
– Khi giá trị phần trăm chất dinh dưỡng (% DV) ít hơn hoặc bằng 5% thì được coi là hàm lượng chất dinh dưỡng thấp: một số chất dinh dưỡng có hàm lượng thấp tốt cho sức khỏe như chất béo bão hòa (saturated fat), chất béo trans, cholesterol, natri (sodium).
– Khi giá trị % DV lớn hơn hoặc bằng 20% thì được coi hàm lượng chất dinh dưỡng cao. Một số chất dinh dưỡng có hàm lượng cao tốt cho sức khỏe như chất xơ (fiber) và không tốt cho sức khỏe nếu đó là chất béo bão hòa, cholesterol, natri…
Chỉ số này giúp bạn đưa ra quyết định lựa chọn thực phẩm và xây dựng chế độ ăn cho mình khi sử dụng các thực phẩm chế biến sẵn.
(Nhu cầu được tính dựa trên nhu cầu về năng lượng hàng ngày từ thức ăn là 2.000 kcalo. Tuy nhiên, nhu cầu các chất dinh dưỡng còn phụ thuộc vào mức độ hoạt động thể lực của bạn).
- Các chất dinh dưỡng cần hạn chế
Ăn nhiều chất béo (total fat) như các chất béo bão hòa và chất béo trans, cholesterol hay natri có thể tăng nguy cơ mắc bệnh mạn tính như tim mạch, ung thư.
Tốt nhất là hạn chế tối đa những chất dinh dưỡng này.
- Những chất dinh dưỡng cần ăn đủ
Những chất dinh dưỡng cần ăn đủ như các vitamin, khoáng chất và kali.
Đọc thông tin về lượng natri trên nhãn dinh dưỡng
- Khác biệt giữa muối ăn và natri
Các từ “muối ăn” và “natri” thường được sử dụng hoán đổi cho nhau, nhưng chúng không có ý nghĩa tương tự. Muối ăn (còn được biết bởi tên hóa học, natri clorua) là một tinh thể giống như hợp chất có nhiều trong tự nhiên và được sử dụng để tạo hương vị và bảo quản thức ăn. Natri là một khoáng chất và là một trong các nguyên tố hóa học có trong muối.
- Điều cần biết về natri
Cơ thể chỉ cần một lượng nhỏ natri (Na+) để duy trì thể tích huyết tương, cân bằng acid – baz, truyền xung động thần kinh và chức năng của tế bào bình thường của cơ thể. Nhưng nếu ăn quá nhiều natri mà chúng ta lại không biết bởi vì có nhiều thực phẩm chế biến với lượng natri cao nhưng người sử dụng không có cảm giác mặn, khi dùng lại cho thêm muối, điều đó dẫn đến lượng natri quá nhiều trong khẩu phần ăn.
Tiêu thụ nhiều natri liên quan đến tăng huyết áp. Các nghiên cứu thử nghiệm ngẫu nhiên có đối chứng đã chứng minh: giảm lượng natri trong khẩu phần ăn sẽ giảm huyết áp ở người trưởng thành.
Huyết áp có xu hướng tăng theo tuổi tác, do đó hạn chế lượng natri trong khẩu phần ăn là điều hết sức quan trọng cho những người trưởng thành và người cao tuổi.
Chú ý: một số loại thực phẩm không mặn có thể vẫn cao natri, đó là lý do tại sao việc sử dụng hương vị không phải là một cách chính xác để đánh giá hàm lượng sodium của thực phẩm. Ví dụ, trong khi một số thực phẩm có hàm lượng natri cao (như dưa chua và nước tương) mặn, cũng có nhiều thực phẩm (như ngũ cốc và bánh ngọt) có chứa natri nhưng không mặn. Ngoài ra, một số loại thực phẩm bạn có thể ăn nhiều lần trong ngày (như bánh mì) có thể thêm đến rất nhiều của natri trong quá trình một ngày, mặc dù natri của 1 đơn vị khẩu phần không cao.
Nhưng hãy nhớ, hàm lượng natri có thể thay đổi đáng kể giữa các loại thực phẩm tương tự. Vì vậy, sử dụng nhãn dinh dưỡng để so sánh số lượng natri trong thực phẩm và đồ uống khác nhau và chọn các sản phẩm có hàm lượng natri thấp hơn. Và, đừng quên kiểm tra kích cỡ khẩu phần khi so sánh sản phẩm để so sánh chính xác.
Hãy đọc nhãn mác xem thực phẩm có chứa bao nhiêu natri trước khi lựa chọn thực phẩm:
– 5% DV hoặc ít hơn được coi là lượng natri thấp.
– 20% DV hoặc hơn được coi là lượng natri cao.
Khi bạn quyết định giữa hai loại thực phẩm, hãy so sánh lượng natri. Tìm ngũ cốc, bánh quy giòn, mì ống nước xốt, rau đóng hộp và các thực phẩm đóng gói khác có hàm lượng natri thấp hơn.
Nhu cầu về natri khuyến nghị hàng ngày (được cung cấp từ thức ăn) đối với người trưởng thành là 1.500 mg nhưng không nên vượt quá 2.400 mg.
Nguồn natri được đưa qua nguồn thức ăn tự nhiên như thịt, sữa, nhuyễn thể… và các thực phẩm công nghiệp như bánh mì, bánh quy, thịt hộp, thức ăn nhẹ (snack) và các gia vị như muối, bột canh, nước mắm, nước tương (xì dầu, magi), bột ngọt… Do đó những thức ăn có nhiều thực phẩm chế biến sẵn ít rau củ quả tươi sẽ có nhiều natri.
- Kali trợ giúp
Bạn có biết rằng natri và kali đều ảnh hưởng đến huyết áp? Ăn đủ kali mỗi ngày có thể giúp giảm huyết áp. Tìm thức ăn giàu kali, chẳng hạn như chuối, củ cải đường, nước trái cây (cà rốt, cam, lựu), sữa chua (không béo và ít chất béo), khoai tây, rau bina, khoai lang, cà chua và các sản phẩm cà chua, và đậu trắng.
Lưu ý: các nhà sản xuất thực phẩm có thể tự nguyện liệt kê tỷ lệ phần trăm hàng ngày giá trị (% DV) của kali trên mỗi khẩu phần trên nhãn thông tin về dinh dưỡng, nhưng họ được yêu cầu liệt kê kali nếu có tuyên bố trên nhãn bao gói về tác động sức khỏe của nó hoặc số lượng chứa trong thực phẩm (ví dụ, “cao” hoặc “thấp”).
