Mùa thi là thời gian căng thẳng nhất của học sinh. Khối lượng kiến thức bài vở phải tập trung ôn luyện rất nhiều khiến hầu hết các em lo lắng quên ăn quên ngủ làm ảnh hưởng không ít đến sức khỏe và kết quả học tập. Thế thì, chế độ dinh dưỡng và sinh hoạt như thế nào để các em giữ được sức khỏe và học tập với hiệu quả cao nhất là điều không chỉ các bậc phụ huynh quan tâm mà chính bản thân các em cũng nên biết và thực hiện.
Chúng ta đều biết để có sức khỏe tốt cho kỳ thi, các em học sinh cần phải được cung cấp đầy đủ năng lượng, các chất dinh dưỡng quan trọng như chất đạm, chất béo, chất bột đường, nhưng cũng cần quan tâm đến vai trò quan trọng của các vitamin và khoáng chất trong việc duy trì một tâm lý thoải mái cho cơ thể.
Nhiều nghiên cứu cho thấy việc thiếu một vài loại vitamin, nhất là vitamin nhóm B sẽ làm rối loạn hoạt động của não.
Trong điều kiện dễ bị stress do áp lực thi cử thì nhu cầu những loại vi chất này gia tăng nhiều so với bình thường. Vậy những vi chất dinh dưỡng đó là gì và vai trò của nó như thế nào trong việc tăng cường hoạt động não bộ và cải thiện trí nhớ cho sĩ tử mùa thi?
Vitamin nhóm B
Đây là nhóm vitamin tan trong nước bao gồm thiamin (B1), riboflavin (B2), niacin (B3), biotin (B5), pyridoxin (B6), acid folic (B9) và B12. Hầu hết các vitamin nhóm B đều tham gia vào các coenzym, có vai trò quan trọng trong chuyển hóa năng lượng, hiện diện trong màng tế bào các neuron thần kinh.
Vitamin B1 (thiamin) là một loại vitamin thống soái của tế bào thần kinh mà thiếu nó có thể sẽ xảy ra tất cả những triệu chứng bệnh lý về thần kinh mà con người có thể mắc phải như mệt mỏi, trầm cảm, thiếu tập trung, mất định hướng, ảo giác, tê tay. Nó có thể gây hưng phấn ở người mệt mỏi, trầm cảm nhưng cũng có thể làm êm dịu ở những người đang quá kích thích. Hỗ trợ cho những hoạt động này còn phải tính đến vai trò của nhiều vitamin nhóm B khác như niacin (B3), riboflavin (B2), pyridoxin (B6), pantothenic acid và B12. Các vitamin nhóm B có nhiều trong cám gạo, ngũ cốc, các loại hạt đậu, mè, mầm lúa mì, tim, gan.
Vitamin B3 (niacin)
Là thành phần của coenzym NAD (nicotinamid adenin dinucleotid) và NADP (nicotinamid adenin dinucleotid phosphat), có vai trò chủ yếu trong quá trình chuyển hóa đường, chất béo và cồn để sinh năng lượng.
Khi thiếu vitamin B3, ngoài việc gây viêm da, viêm lưỡi còn gây ra các biểu hiện thần kinh như giảm sút trí nhớ, nhức đầu, giảm hoạt động, lãnh đạm…
Vitamin B6 (pyridoxin)
Là thành phần của coenzym PLP (pyridoxal phosphat) và PMP (pyridoxamin phosphat) có vai trò trong quá trình chuyển hóa chất đạm và chất béo, tham gia hoạt động của serotonin và việc tạo thành tế bào hồng cầu, tham gia hoạt động của hệ miễn dịch và hoạt động của hormon steroid.
Vitamin B12 (colabamin)
Là thành phần của hai coenzym methylcolabamin và deoxyadenosin – colabamin, có vai trò trong quá trình tổng hợp tế bào mới, giúp duy trì tế bào thần kinh, hoạt hóa coenzym phụ thuộc folat, giúp chuyển hóa acid béo và acid amin.
Vitamin B12 được cung cấp chủ yếu qua các thức ăn nguồn gốc động vật như thịt, cá, sò, sữa, trứng…
Biểu hiện thiếu B12 là mất ngủ, ngứa ran ở tay và chân. Cơ thể không được bổ sung đủ vitamin B12 sẽ làm tăng nguy cơ của các vấn đề sức khỏe tâm thần như mất trí nhớ và trầm cảm.
Vitamin C (ascorbic acid)
Là một yếu tố hỗ trợ quan trọng trong rất nhiều hoạt động hàng ngày của cơ thể.
– Tổng hợp collagen.
– Chất chống oxy hóa.
– Tổng hợp hormon tuyến giáp.
– Tham gia vào quá trình đông máu.
– Chuyển hóa acid amin.
– Tăng đề kháng với các bệnh nhiễm trùng.
– Tăng hấp thu các chất khoáng vi lượng (sắt, kẽm…) là những vi chất dinh dưỡng cần thiết cho hoạt động trí não.
Nhóm vitamin tan trong dầu mỡ
Vitamin A: chúng ta đều biết vai trò của vitamin đối với mắt, tăng cường miễn dịch, tăng sức đề kháng, nhưng vitamin A còn đóng một vai trò quan trọng trong tế bào thần kinh nó thúc đẩy việc sản xuất các enzym giúp cho dẫn truyền thần kinh như dopamin, các thành phần hóa sinh cơ bản trong tâm trạng, trí nhớ để học tập.
Vitamin A có nhiều trong gan, lòng đỏ trứng, dầu cá; dạng tiền vitamin A là beta-caroten có nhiều trong các loại củ, quả màu vàng, đỏ: cà rốt, bí đỏ, gấc, đu đủ, chuối, cam và các loại rau xanh đậm như rau ngót, rau muống, rau dền…
Vitamin D: ánh nắng mặt trời chuyển đổi tiền vitamin D trong da của chúng ta thành vitamin D, một chất dinh dưỡng cần thiết để kiểm soát sự hoạt động của rất nhiều gen.
Mức độ thấp của vitamin D có liên quan đến một loạt các rối loạn tâm thần, bao gồm trầm cảm, mất trí nhớ, bệnh Parkinson, rối loạn tiền kinh nguyệt, và một số ung thư. Thiếu vitamin D cũng làm giảm khả năng miễn dịch.
Nguồn cung cấp vitamin D: bữa ăn hàng ngày chỉ cung cấp được 10 – 20% nhu cầu vitamin D của cơ thể do vitamin D có rất ít trong một số thực phẩm như cá béo, bơ và mỡ động vật nuôi trên đồng cỏ (phải được tiếp xúc với ánh nắng mặt trời). Nguồn vitamin D tốt nhất là ánh sáng mặt trời (tiếp xúc trực tiếp với da).
Vitamin E
Vitamin E là một thuật ngữ chung mô tả một tổ hợp 8 chất chống oxy hóa để bảo vệ chất béo, gồm hai nhóm là tocopherols và tocotrienols.
Vitamin E bảo vệ các chất béo trong não khỏi các gốc tự do, đặc biệt là các chất béo omega-3 DHA và EPA, trong đó tập trung ở tế bào thần kinh.
Khoa học phát triển cho thấy tocotrienols là chất bảo vệ tế bào thần kinh quan trọng, vì giúp chặn các tín hiệu viêm tiêu diệt tế bào não.
Những người ăn nhiều loại thực phẩm từ tocopherols cho thấy giảm đáng kể việc suy giảm nhận thức và bệnh Alzheimer.
Bên cạnh việc bảo vệ tế bào thần kinh, vitamin E cũng có liên quan đến phòng chống bệnh ung thư và bảo vệ tim mạch.
Nguồn cung cấp vitamin E tốt nhất: các loại rau mầm, hạnh nhân, ô liu.
Các khoáng chất tốt cho trí não
Magnesium: là một khoáng chất giúp giảm bớt căng thẳng cho não, dây thần kinh và cơ bắp. Nó còn được sử dụng để điều trị trầm cảm lâm sàng.
Magnesium bảo vệ bộ não khỏi chất thải amoniac, thư giãn mạch máu.
Gia tăng mức độ magnesium trong não sẽ cải thiện trí nhớ và học tập, trong khi sự thiếu hụt có thể dẫn đến trầm cảm, lo âu, bệnh tăng động giảm chú ý, mất ngủ và mệt mỏi.
Nguồn cung cấp magnesium tốt nhất: rau lá xanh, ngũ cốc, cá hồi, đậu, hạt hướng dương, mật mía.
Sắt (Fe): tồn tại trong cơ thể dưới 2 dạng ion Ferrous (hóa trị 2) và Ferric (hóa trị 3).
Sắt là thành phần cấu tạo của hemoglobin (huyết cầu tố) và myoglobin (thành phần của sợi cơ). Ngoài ra, sắt cần thiết cho việc sử dụng năng lượng của tế bào.
Thiếu sắt là một nguyên nhân quan trọng của thiếu máu, dẫn đến tình trạng hay mệt mỏi, học kém tập trung và dễ buồn ngủ trong giờ học.
Chất sắt có nhiều trong huyết, gan, thịt, cá hoặc rau xanh như rau dền, rau ngót và các loại đậu.
Sắt có nguồn gốc động vật thì dễ hấp thu hơn thực vật.
Thiếu sắt cũng dẫn đến tình trạng giảm hoạt động thể chất và tinh thần, suy giảm miễn dịch, tổn thương cơ quan khác của cơ thể như màng bồ đào ở mắt, móng, chậm lành vết thương.
Kẽm (Zn): là thành phần của rất nhiều enzym khác nhau liên quan đến nhiều hoạt động khác nhau trong cơ thể.
– Chuyển hóa năng lượng và tổng hợp protein.
– Hỗ trợ hoạt động của hệ miễn dịch.
– Hoạt động và chuyển hóa insulin.
– Hấp thu và vận chuyển vitamin A.
– Ảnh hưởng đến tri giác và nhận thức.
– Tăng tốc độ lành vết thương.
Thiếu kẽm sẽ dẫn đến rất nhiều các rối loạn không đặc hiệu như mệt mỏi, chán ăn, giảm thị lực, chậm tăng trưởng do giảm tốc độ tổng hợp DNA và tổng hợp protein, dậy thì chậm, giảm hoạt động của các tuyến nội tiết…
Kẽm được cung cấp chủ yếu qua thức ăn động vật như thịt heo, bò, cá, gia cầm… có nhiều trong các loại hải sản như ngao, hàu…
Iod: là thành phần cấu trúc của hormon tuyến giáp trạng, hormon tác dụng trên tất cả các tế bào của cơ thể, có vai trò chủ yếu trong việc sinh sản và biệt hóa tế bào, đồng thời ảnh hưởng đến hàng loạt các chức năng quan trọng khác của cơ thể như điều hòa thân nhiệt, tạo tế bào máu, điều phối hoạt động của hệ thần kinh, cơ, điều phối hoạt động sử dụng oxy của tế bào, ảnh hưởng đến quá trình chuyển hóa năng lượng nội tế bào…
Thiếu hụt iod liên quan đến nhiều vấn đề về sức khỏe nhưng đáng quan ngại nhất là bệnh đần độn, chậm phát triển thể chất và tinh thần, mệt mỏi, giảm khả năng học tập…
Thiếu iod sẽ làm cho hoạt động trí não của các em bị trì trệ, kém sáng tạo, giảm tiếp thu bài trong giờ học. Iod có nhiều trong các loại cá biển và hải sản, nhất là các loại tảo biển.
Calcium (Ca): là một chất bổ sung mà hầu hết mọi người nghĩ là có lợi cho xương, nhưng calci cũng có lợi cho cơ thể theo những cách khác, bao gồm cả trong tinh thần minh mẫn giúp tăng cường trí nhớ và học tập. Sữa, các chế phẩm của sữa, tôm, cua, cá… là nguồn cung cấp calci tốt nhất cho sĩ tử trong mùa thi.
Như vậy, sự thiếu hụt một số vitamin và chất khoáng quan trọng như trên sẽ gây ra những triệu chứng căng thẳng, lo sợ hoặc suy giảm trí nhớ.
Ngoài ra, nhiều công trình khoa học cho biết những đối tượng trải qua stress đều có biểu hiện sụt giảm nghiêm trọng lượng các chất kẽm, sắt, magnesium… do đó, cần chú ý đảm bảo trong chế độ ăn khi thi cử có đầy đủ các vitamin và khoáng chất.
Các vitamin và khoáng chất giúp phát huy tác dụng của các chất dinh dưỡng, giúp chuyển hóa các chất dinh dưỡng từ thức ăn thành năng lượng, acid amin, các acid béo cần thiết và tổng hợp nên các chất dinh dưỡng của cơ thể, chất dẫn truyền thần kinh.
Đặc biệt, các vitamin nhóm B như B1, B3, B5, B6, B12 (có trong ngũ cốc nguyên hạt và các loại rau), vitamin C (có trong rau, trái cây), acid folic (trong rau có màu xanh đậm), magnesium (có trong rau xanh, các loại hạt), mangan (có trong các loại hạt, trái cây, trà) và kẽm (có trong hàu, cá, các loại hạt) đều có thể cung cấp cho cơ thể qua ăn uống hàng ngày.
Tuy nhiên trong thời gian thi cử, các sĩ tử rất thiếu thời gian để chế biến, nấu các món ăn nên có thể bổ sung bằng các thực phẩm có tăng cường vi chất như các loại bánh quy có tăng cường vi chất trong các bữa ăn phụ khi học khuya.
Khi chế biến món ăn có thể dùng các thực phẩm được tăng cường vi chất như: nước mắm bổ sung sắt, đường bổ sung vitamin A, muối iod… để tăng cường các vi chất dinh dưỡng cải thiện trí nhớ, sự minh mẫn cho sĩ tử mùa thi.
