Cải cầu vồng là một loại rau lá xanh cao lớn, thuộc về cùng một họ như củ dền và rau bó xôi và cho một hương vị tương tự vị đắng của rau cải, cay và hơi mặn của rau bina (chân vịt). Cải cầu vồng thực sự là một trong những “thủ khoa thực vật” với danh sách đặc biệt ấn tượng các chất dinh dưỡng cho sức khỏe. Mặc dù cải cầu vồng có trong suốt cả năm, mùa cao điểm bắt đầu từ tháng sáu đến tháng tám, khi nó phát triển tốt nhất và xuất hiện nhiều trong siêu thị.
Không chỉ đẹp mà còn giàu dưỡng chất
Cải cầu vồng chứa rất nhiều chất dinh dưỡng, cung cấp hơn 700% nhu cầu hàng ngày của bạn về vitamin K và hơn 200% về vitamin A chỉ trong 1 cup (175 g).
Những nghiên cứu gần đây đã chỉ ra rằng: cải cầu vồng có chứa ít nhất 13 chất chống oxy hóa polyphenol khác nhau, bao gồm cả kaempferol, flavonoid bảo vệ tim mạch – cũng được tìm thấy trong bông cải xanh, cải xoăn, dâu tây và các loại thực phẩm khác.
Nhưng một trong những flavonoid chính trong lá cải cầu vồng được gọi là acid syringic. Acid syringic đã nhận được những chú ý đặc biệt gần đây do tính chất điều tiết lượng đường trong máu của nó. Flavonoid này đã được chứng minh là có thể ức chế hoạt động của enzym alpha-glucosidase. Khi enzym này bị ức chế, ít carbohydrat được chia thành các loại đường đơn hơn và đường trong máu có thể ổn định trở lại. Nó có nghĩa là cải cầu vồng với flavonoid phytonutrients có những lợi ích đặc biệt để kiểm soát lượng đường trong máu.
Giống như những loại cải khác, cải cầu vồng là một nguồn dinh dưỡng thực vật được gọi là betalain (sắc tố đỏ hay vàng). Trong gia đình betalains được tìm thấy chất màu đỏ – tím betacyanin cũng như sắc tố vàng betaxanthin. Cả hai loại này đều được tìm thấy trong cải cầu vồng.
Trong thân của cải cầu vồng màu đỏ – tím và các đường gân trên lá, các nhà khoa học đã xác định được ít nhất 9 chất màu betacyanin bao gồm: betanin, isobetanin, betanidin và isobetanidin. Trong thân màu vàng của cải cầu vồng và gân lá, ít nhất 19 chất betaxanthin được xác định bao gồm: histamine-betaxanthin, alanine-betaxanthin, tyramine-betaxanthin và 3-methoxytyramine-betaxanthin.
Rất nhiều trong các sắc tố batalain của cải cầu vồng được chỉ ra rằng giúp chống oxy hóa, chống viêm và hỗ trợ thải độc. Sự hỗ trợ thải độc nhờ betalains bao gồm hỗ trợ của một số bước ở giai đoạn 2 đặc biệt quan trọng liên quan tới glutathione. Vì vậy, có thể thấy rằng trong trường hợp của cải cầu vồng, vẻ đẹp không chỉ từ màu sắc.
Chọn và bảo quản cải cầu vồng
Chọn cải cầu vồng và bảo quản lạnh sẽ giúp đảm bảo nó còn cứng, giòn cùng hương vị ngọt ngào. Nhìn những chiếc lá màu xanh đầy sức sống và không có bất kỳ màu nâu hay vàng úa. Những chiếc lá không bị héo và không có các lỗ nhỏ. Thân cây trông sắc nét và không bị tì vết.
Không rửa cải cầu vồng trước khi lưu trữ vì sự tiếp xúc với nước sẽ làm cải bị hư hỏng. Cho cải cầu vồng vào túi nhựa và quấn chặt, ép ra càng nhiều không khí trong túi càng tốt. Nếu bạn có quá nhiều cải, bạn có thể làm sạch những chiếc lá và để đông lạnh.
Khi nấu ăn, rửa cải cầu vồng dưới vòi nước lạnh. Đừng ngâm rau vì sẽ dẫn đến việc mất chất dinh dưỡng vì chất dinh dưỡng sẽ hòa tan trong nước. Loại bỏ những phần lá có màu nâu, lầy nhầy hoặc có lỗ.
Cắt phần lá dài khoảng 3 cm, phần thân khoảng 1,5 cm và đun sôi trong 3 phút. Cả lá và thân đều ăn được, nhưng chỉ những cây có thân trắng sẽ mềm hơn.
Cách nấu cải cầu vồng
Cải cầu vồng là một trong ba loại rau mà chúng tôi khuyên bạn nên đun sôi để giải phóng acid và cho phép trần qua nước sôi sẽ tạo ra vị ngọt. Đổ bỏ nước sôi sau khi nấu, không uống hoặc giữ lại vì hàm lượng acid của nó.
Khi nấu có thể tách lá riêng, cọng riêng hay để chung tùy thích. Sử dụng một nồi lớn (3 lít) với thật nhiều nước và đun sôi. Thêm cải cầu vồng vào và đun sôi. Nếu thân to hơn 2,5 cm, thì nấu trong 2 phút trước khi cho lá vào. Nếu nhỏ hơn thì có thể đun sôi cả lá và thân với nhau trong 3 phút. Tính thời gian ngay khi bạn cho rau vào nồi nếu bạn đang dùng khoảng 500 g rau hoặc ít hơn. Nếu nhiều hơn thì để nước sôi trở lại rồi mới tính thời gian 3 phút. Không đậy nồi khi nấu vì điều này sẽ giúp giải phóng nhiều acid hơn. Đặc biệt phần cọng nếu cắt ngắn cỡ 4 cm rồi hầm sườn non rất ngon và ngọt.
Dù chưa có nghiên cứu cụ thể, nhưng đối với các loại rau chung gia đình này, cụ thể là rau bina, hơi nước nóng thoát ra khi đun sôi rau giúp giảm hàm lượng acid oxalic hơn 50%.
Phần lá khá mềm và ăn rất giống cải bó xôi, thậm chí ăn ngon ngọt dịu chứ không chan chát như bó xôi, phần cọng thì ăn giòn ngọt như cọng cây atisô non, một loại rau khác mà người Đà Lạt cũng rất tự hào. Tuy nhiên, cọng atisô dù non tới mấy thì ăn vẫn đắng nhẹ, trong khi cọng cải cầu vồng thì ngọt trọn vị, các em bé nhỏ rất thích ăn. Thế nên nếu nấu ăn đãi khách mà chọn cải cầu vồng thì có thể gọi là “sang chảnh” vì rau không chỉ ngon bổ mà còn đẹp, những ai chưa bao giờ thấy sẽ chắc chắn trầm trồ.
Cải cầu vồng có thể làm được nhiều món, đơn giản thì xào với tỏi, không thì làm salad. Nhưng nhớ chọn lá non để trộn với các loại hạt, khoai lang/tây luộc, có thể kèm với các loại thực phẩm khác. Bạn có thể trụng nhanh nước nóng rồi gói rau củ xắt sợi như món gỏi cuốn. Có nơi còn đưa cải cầu vồng vào những món khác như pizza, mì Ý… Tuy nhiên, hãy nhớ, cải cầu vồng nấu chín ăn sẽ tốt hơn là ăn sống.
