Các loại rau tươi của nước ta rất phong phú. Có thể chia rau tươi thành nhiều nhóm: nhóm rau xanh như rau cải, rau muống, rau xà lách, rau cần…; nhóm rễ củ như cà rốt, củ cải, su hào, củ đậu…; nhóm cho trái như cà chua, cà bát, cà pháo, dưa chuột…; nhóm hành gồm các loại hành, tỏi…
Trong ăn uống hàng ngày, rau tươi có vai trò đặc biệt quan trọng. Tuy lượng protid và lipid trong rau tươi không đáng kể, nhưng chúng cung cấp cho cơ thể nhiều chất hoạt tính sinh học, đặc biệt là các muối khoáng có tính kiềm, các vitamin, các chất pectin và acid hữu cơ. Ngoài ra, trong rau tươi còn có loại đường tan trong nước và chất cellulose.
Một đặc tính sinh lý quan trọng của rau tươi là chúng có khả năng gây thèm ăn và ảnh hưởng tới chức phận tiết của tuyến tiêu hóa. Tác dụng này đặc biệt rõ rệt ở các loại rau có tính tinh dầu như rau mùi, rau thơm, hành, tỏi…
Ăn rau tươi phối hợp với những thức ăn nhiều protid, lipid, glucid làm tăng rõ rệt sự tiết dịch của dạ dày.
Thí dụ: trong chế độ ăn có cả rau và protid thì lượng dịch vị tiết ra tăng gấp hai lần so với chế độ ăn chỉ có protid.
Cũng vì vậy, bữa ăn có rau tươi tạo điều kiện thuận lợi cho sự tiêu hóa và hấp thu các thành phần dinh dưỡng khác.
Ngoài ra, men trong rau tươi có ảnh hưởng tốt tới quá trình tiêu hóa, như các men trong củ hành có tác dụng tương tự men pepsin của dịch vị, các men của cải bắp và xà lách cũng có tác dụng tương tự trypsin của tuyến tụy.
Về thành phần và giá trị dinh dưỡng của rau tươi có khác nhau tùy theo từng loại rau. Lượng protid trong rau tươi nói chung thấp (dao động từ 0,5 – 1,5%).
Tuy vậy, có nhiều loại rau người ta thấy một hàm lượng protid đáng kể như nhóm đậu tươi, đậu đũa (4 – 6%), rau muống (2,7%), rau sắng (3,9%), rau ngót (4,1 %), cần tây (3,1%), su hào, rau dền, rau đay (1,8 – 2,2%).
Về glucid, trong rau tươi có các loại đường đơn dễ hấp thu, tinh bột, cellulose và các chất pectin. Hàm lượng trung bình của glucid trong rau tươi khoảng 3 – 4%, có những loại có tới 6 – 8%. Chất cellulose của rau có vai trò sinh lý lớn vì cấu trúc của nó mịn màng hơn cellulose của ngũ cốc.
Trong rau, cellulose ở dưới dạng liên kết với các chất pectin tạo thành phức hợp pectin-cellulose có tác dụng kích thích mạnh chức năng nhu động ruột và tiết dịch của ruột giúp tiêu hóa dễ dàng.
Rau tươi là nguồn vitamin và muối khoáng quan trọng. Nhu cầu về vitamin và muối khoáng của con người được cung cấp qua bữa ăn hàng ngày qua rau tươi.
Hầu hết các loại rau tươi thường dùng của nhân dân ta đều giàu vitamin, nhất là vitamin A và C, là những vitamin hầu như không có hoặc chỉ có rất ít trong thức ăn động vật.
Các chất khoáng trong rau tươi cũng rất quan trọng. Trong rau có nhiều chất khoáng có tính kiềm như kali, calci, magnesium. Chúng giữ vai trò quan trọng trong cơ thể và cần thiết để duy trì kiềm toan. Trong cơ thể, những chất này cho những gốc tự do cần thiết để trung hòa các sản phẩm acid do thức ăn hoặc do quá trình chuyển hóa tạo thành.
Đặc biệt, rau có nhiều kali ở dưới dạng kali carbonat, muối kali của các acid hữu cơ và nhiều chất khác dễ tan trong nước và dịch tiêu hóa.
Các muối kali làm giảm khả năng tích chứa nước của protid ở tổ chức, do đó có tác dụng lợi tiểu.
Lượng magnesium trong rau tươi cũng rất đáng chú ý, dao động từ 5 – 75 mg. Đặc biệt là các loại rau thơm, rau dền, rau đậu có nhiều magnesium.
Rau còn là nguồn chất sắt quan trọng. Sắt trong rau được cơ thể hấp thu tốt hơn sắt ở các hợp chất vô cơ. Các loại rau đậu, xà lách là nguồn mangan tốt.
Tóm lại, rau tươi có vai trò quan trọng trong dinh dưỡng; bữa ăn hàng ngày của chúng ta không thể thiếu rau. Điều quan trọng là phải đảm bảo rau sạch, không có vi khuẩn gây bệnh và các hóa chất độc nguy hiểm.
BS. PHÙNG CHÚC PHONG
