Ngày thường, nhiều người vẫn biết nên ăn uống thế nào để bảo vệ sức khỏe thế nhưng vào các dịp lễ tết do sự cám dỗ của thức ăn, thức uống, bạn bè chèo kéo, không khí vui vẻ đã khiến họ vượt rào… Vậy ăn uống như thế nào để vẫn thưởng thức được hương vị thức ăn ngày Tết lại không ảnh hưởng đến sức khỏe?
Uống rượu bia
Nếu uống rượu quá mức sẽ ảnh hưởng đến chức năng gan, vì rượu được thải ra khỏi cơ thể do hoạt động thải độc của gan. Chỉ nên uống 1 – 2 lon bia hoặc 50 ml rượu mỗi ngày. Và để tránh suy chức năng gan do lỡ quá chén chúng ta cần có một chế độ ăn bồi bổ tế bào gan và cho phép tế bào gan được nghỉ ngơi trong vòng 5 – 7 ngày.
– Giữ đường huyết ổn định: một chế độ ăn điều độ, đúng giờ, chia làm nhiều bữa nhỏ và giàu chất xơ sẽ giúp giữ đường huyết ổn định và như vậy gan sẽ giảm việc phân giải glycogen để giải phóng glucose vào máu. Có thể thêm chất xơ vào khẩu phần ăn bằng cách trộn một phần gạo lứt hoặc yến mạch vào gạo chà trắng thường dùng.
– Giảm kích thích gan sản xuất mật: việc giảm nguồn acid béo bão hòa từ sữa, thịt bằng cách ăn cá, đậu hũ, uống sữa tách béo (Calcimex, Obilac, Flex, Anlene…) giúp gan giảm sản xuất mật, đồng thời chất xơ trong đậu nành còn giúp giảm sự tích mỡ tại gan.
– Cung cấp dưỡng chất cần thiết cho tế bào gan:
+ Acid amin nhánh (valin, leucin, isoleucin) từ 200 ml thực phẩm đặc biệt dành cho người suy gan (Nutricomp Hepa) hoặc từ viên acid amin có tỷ lệ acid amin nhánh trên 30%.
+ Khoáng, sinh tố từ rau, trái cây, các loại gia vị rất cần thiết cho tế bào gan. Một chế độ ăn với 300 g rau xanh, 500 g trái cây mỗi ngày là cần thiết.
Ăn quá nhiều thịt
Từ giao thừa đến tận mùng 4 Tết, hết cúng đón rồi tiễn ông bà, mỗi ngày một chế độ ăn quá nhiều thịt là lẽ đương nhiên. Thịt là nguồn thực phẩm giàu đạm, chứa nhiều acid béo no, có thể chuyển thành chất gây ung thư tại ruột già và làm tăng mất calci qua nuớc tiểu do đặc tính làm toan nước tiểu. Vì vậy chúng ta cần:
– Kiểm soát lượng thịt khẩu phần: không ăn quá 200 g thịt mỗi ngày, nên ăn thêm các lọai thực phẩm có nguồn gốc đạm thực vật như đậu hũ (1 – 2 bìa) hoặc đạm có giá trị sinh học cao như trứng (1/2 quả), sữa tách béo (200 – 400 ml) hoặc cá (100 g).
– Ăn nhiều xơ thực phẩm: xơ thực phẩm có nhiều trong yến mạch, gạo lứt, rau xanh (300 g), trái cây (500 g), đậu hũ.
Xơ thực phẩm sẽ giúp:
• Cản trở sự tái hấp thu acid mật tại hồi tràng và kết quả là LDL-cholesterol được lấy từ máu về gan để tổng hợp bù cho lượng acid mật mất theo phân. Như vậy chế độ ăn giàu chất xơ sẽ giúp cơ thể loại bớt LDL-cholesterol, một loại cholesterol xấu, thành phần chủ yếu của mảng xơ vữa động mạch thường gia tăng sau một chế độ ăn giàu acid béo no.
• Thải các độc tố (nitrosamin, mucosamin…) có thể gây ung thư đại tràng do phản ứng của các sản phẩm tiêu hóa của thịt và các acid amin trong ruột.
– Tăng đậu nành và sản phẩm của đậu nành trong khẩu phần: chất isoflavones trong đậu nành ức chế hoạt động của men tyrosin, một loại men tham gia vào sự hình thành mảng bám trong xơ vữa thành mạch.
– Tăng nguồn gia vị như gừng, hành, tỏi: các loại kháng sinh trong gia vị như allicin trong tỏi, gingerol trong gừng, zingiberol trong riềng cũng giúp thải độc tố sinh ra trong quá trình tiêu hóa thịt.
– Tăng nguồn thức ăn bổ sung calci: bằng các loại sữa giảm béo có bổ sung calci (Calcimex, Obilac, Flex, Anlene…).
Thích ăn bánh, mứt
– Nếu khó lòng từ chối bánh mứt trong dịp Tết, nên chọn các loại được làm từ đường có năng lượng và chỉ số đường thấp là maltitol hoặc isomalt. Các loại đường này thực chất được chiết xuất từ hạt bắp chứ không phải đường hóa học nên an toàn, thế nhưng giá thành lại tương đối cao.
– Mặc dù có năng lượng thấp, nhưng bạn vẫn có thể tăng cân rất nhanh trong vòng mấy ngày Tết, do năng lượng thừa từ nguồn carbohydrat (chất bột từ cơm, phở, bún miến, bánh ngọt, đặc biệt là bánh chưng, bánh tét…) sẽ chuyển sang dạng mỡ để dự trữ. Để thải bớt lượng mỡ thừa này chúng ta cần:
• Giảm năng lượng khẩu phần: bằng cách giảm chất bột đường, không ăn vặt, bánh kẹo, không uống nước ngọt, không ăn các loại thức ăn năng lượng cao như khoai tây chiên, đậu phộng da cá, các món ăn chiên như bánh xèo, bột chiên…
• Ăn nhiều rau lá xanh và ăn ngay trước khi ăn cơm: polyphenol trong lá rau xanh, đặc biệt các loại rau thơm như húng cây, tía tô, quế, giấp cá, kinh giới ức chế men ? glucosidase giúp giảm hấp thu đường.
• Tăng vận động.
Nếu bạn thích ăn các loại thực phẩm chứa nhiều muối
– Dưa món kiệu muối là những món không thể thiếu vào ngày Tết. Nếu bạn có cao huyết áp không nên ăn dưa món, kiệu muối mà nên thay các món này bằng củ kiệu ngâm giấm đường. Làm các món dưa giá, dưa hành cũng nên bỏ thêm giấm đường để mau ăn được và lượng muối dùng không nhiều. Người miền <_st13a_country-region><_st13a_place>Nam có thói quen ăn tôm khô củ kiệu thì nên lưu ý chọn loại tôm to, ít mặn (khoảng 30 con 100 g) và chú ý không ăn quá 10 con 1 lần.
– Kali là một chất có tác dụng làm giảm tác hại của muối lên thành mạch. Nếu bạn thích ăn mặn thì nên ăn nhiều thực phẩm chứa nhiều kali như trái cây và rau xanh. Thói quen ăn nhiều trái cây và rau xanh là một ưu thế có lợi cho sức khỏe của người Việt <_st13a_country-region><_st13a_place>Nam. Dưa hấu là loại trái cây không thể thiếu trong ngày Tết truyền thống Việt Nam, món nộm ở miền Bắc và khổ qua dồn thịt ở miền Nam là những món ăn có nhiều chất xơ có lợi cho sức khỏe.
Ngán thức ăn chế biến sẵn
Nên thay đổi khẩu vị bằng những món ăn có nước xúp nóng, nhiều rau, ít đạm như lẩu, bún riêu… nên uống bổ sung thêm 2 ly sữa và 1 hũ yaourt mỗi ngày.
Tóm lại: để bảo đảm cơ thể luôn khỏe mạnh, mỗi ngày nên ăn rau xanh (300 g/ngày), trái cây tươi (500 g/ngày), đậu hũ (500 ml sữa đậu nành không đường hoặc 2 bìa đậu hũ trắng), cá (100 g), trứng (1 cái), sữa tách béo (250 ml). Ngoài ra cần có chế độ vận động hợp lý mỗi ngày như làm việc nhà, đi bộ, cầu lông, bơi lội…
TS.BS. TẠ THỊ TUYẾT MAI
