Năng lượng là yếu tố quan trọng nhất giúp cơ thể vận động được và có thể làm cho chúng ta mập ra hay gầy đi. Nhiều người thường nói rằng “Tôi chẳng có ăn gì hết mà sao vẫn cứ mập ra hoài?”
Trong chúng ta, có rất nhiều người ăn nhiều mà vẫn gầy (do cơ thể hấp thu kém hoặc do lao lực quá nhiều hoặc do “cơ địa” không mập lên được), nhưng không thể có trường hợp “không ăn hay ăn ít mà vẫn mập ra” được, ngoại trừ trường hợp bị bệnh – mà mập bệnh thì khó lầm với mập phì được. Một hệ luận đã được chứng minh từ lâu là: Khi năng lượng ăn vào lớn hơn năng lượng cần thiết để duy trì hoạt động cơ thể thì người ta mập ra, và ngược lại cũng thế.
Calori, năng lượng
Calori là năng lượng cần thiết để đưa 1 g nước tăng lên 10C. Nhưng trong dinh dưỡng, Calori (chữ C viết hoa) được hiểu là kilocalori, tức là năng lượng cần thiết để đưa 1000 g nước tăng lên 10C. Thực phẩm mà ta ăn uống hàng ngày thuộc ba nhóm chất sinh năng lượng là bột đường (glucid), chất béo (lipid) và chất đạm (protid). Các nhóm chất khác như chất xơ, chất khoáng và sinh tố… không có năng lượng.
Năng lượng hấp thu
Khi ăn vào cơ thể, mức độ sinh năng lượng (cho cơ thể hấp thu) của các loại thực phẩm rất khác nhau, tùy theo thực phẩm đó chứa nhiều hay ít chất béo, bột đường hay chất đạm. Mức độ sinh năng lượng của 3 nhóm chất này như sau:
1 g chất đạm cho 4 Calori
1 g bột đường cho 4 Calori
1 g chất béo cho 9 Calori
Như vậy năng lượng do chất béo sinh ra cao gấp hơn 2 lần chất đạm hay bột đường. Một thức ăn giàu chất béo, như dầu, mỡ, bơ, thịt mỡ, thức ăn có trộn nhiều dầu mỡ (chiên, rán; khoai tây chiên, chả giò bản thân chúng không giàu năng lượng lắm nhưng sau khi chiên, chúng hút khoảng 40% dầu mỡ nên rất giàu Calori). Một thức ăn tuy không giàu năng lượng, như cơm chẳng hạn, chỉ có 138 Calori/100 g nhưng nếu ta ăn nhiều chén mỗi bữa và nhiều bữa mỗi ngày thì cũng cung cấp năng lượng không kém chất béo.
Khi ta ăn quá nhiều thì năng lượng dư thừa sẽ được dự trữ lại dưới dạng: glycogen (glucid) ở cơ bắp và gan và dưới dạng mỡ (lipid) ở dưới da và tạng phủ, nhất là khi ta ít vận động. Năng lượng dự trữ này cũng được tích lũy theo tỷ lệ 4 Calori thành 1 g glycogen hoặc 9 Calori thành 1 g mỡ.
Thí dụ, mỗi ngày bạn ăn ráng thêm 1 chén (220 g) cơm, hoặc chỉ cần vài muỗng canh dầu mỡ (33 g) tức thừa 300 Calori/ngày hay 9.000 Calori mỗi tháng, tức tăng khối mỡ cơ thể tăng thêm 1 kg (nếu bạn ít vận động).
Cũng trong trường hợp ăn dư này, nhưng mỗi ngày bạn tăng thêm 1 giờ vận động (thí dụ đạp xe đạp 1 giờ với tốc độ 13 km/giờ, sẽ tiêu hao 300 Calori) thì coi như chén cơm ăn thêm bị tiêu mất và như thế cuối tháng chẳng những bạn không có lên cân gram nào, mà còn gia tăng thể lực đáng kể.
Ta biết rằng khi ăn nhiều mà không vận động thì tăng cân mà chủ yếu là tăng khối mỡ. Còn nếu ăn nhiều mà vận động nhiều (lao động tay chân, tập tạ…) thì cũng tăng cân nhưng là tăng khối cơ bắp làm cho cơ thể trở nên khỏe và đẹp.
Muốn biết hàng ngày bạn đã “thu vào” bao nhiêu năng lượng để biết tại sao mình lên cân hay xuống cân, bạn hãy xem xét bảng 1. Và muốn biết hàng ngày bạn đã “chi mất” bao nhiêu năng lượng thì hãy xem bảng 2. Từ bảng 2, ta sẽ chọn loại hình vận động và thời gian vận động thích hợp, tùy theo hoàn cảnh mỗi người để làm giảm hay tăng cân.
Năng lượng tiêu hao
Mức độ tiêu hao năng lượng tùy thuộc vào 4 yếu tố: cường độ vận động (loại hình vận động), thời lượng vận động (số giờ tập mỗi ngày), thể trọng của mỗi người và khí hậu lúc vận động (trời lạnh sẽ bị mất Calori nhiều hơn).
Một loại hình vận động cường độ cao, tuy mất nhiều năng lượng, nhưng nếu ta thực hành với thời gian ngắn thì vẫn không làm giảm cân nhiều bằng thực hành loại hình vận động tiêu hao ít năng lượng (nhẹ nhàng) mà kéo dài thời gian hơn.
Thí dụ đua xe đạp nhanh độ 16 km/giờ sẽ tiêu hao 9.000 Calori/giờ, mỗi ngày thực hành 1 giờ, có thể làm tiêu hao 100 g mỡ thừa. Nhưng nếu bạn đi bộ, đi bách bộ hoặc đi lại trong nhà nhiều giờ (4 giờ/ngày) cũng có thể tiêu hao được lượng mỡ thừa nói trên (xem bảng 2). Dĩ nhiên bạn cũng có thể xem bảng 1 để biết món ăn nào cần giảm đi để khỏi bị tăng 100 g mỡ thừa.
Để giảm cân hoặc giữ cho không tăng cân thêm
Có nhiều cách và thông thường ta nên áp dụng phối hợp nhiều cách hỗ trợ nhau thì tốt hơn.
+ Chọn thức ăn ít năng lượng
Để tránh đưa nhiều năng lượng vào cơ thể mà không cần phải nhịn ăn cực khổ, ta dựa vào bảng 1 mà chọnthức ăn cho phù hợp. Thí dụ, thịt thì chọn thịt nạc thay vì thịt mỡ, hoặc chọn loại thịt nào ít năng lượng nhất (thịt trâu ít năng lượng nhất trong các loại thịt; thịt bò luôn ít năng lượng hơn thịt heo).
Thịt và cá đều đem lại chất đạm cần thiết nhưng thịt giàu năng lượng gấp đôi, gấp ba lần cá ít mỡ. Thịt heo nạc cho năng lượng gấp ba lần thịt trâu. Thịt heo mỡ giàu năng lượng gấp bốn, gấp năm lần cá nạc.
Cá tuy ít năng lượng nhất trong các thực phẩm giàu đạm động vật, nhưng nếu ta chiên lên, cá sẽ hút 40% dầu mỡ nên cá chiên trở thành giàu năng lượng hơn bất cứ một loại thịt luộc nào.
Sữa tươi, nước cam tuy rất nghèo năng lượng nhưng nếu ta thêm thật nhiều đường vô thì chúng cũng trở thành giàu năng lượng. Càng giàu năng lượng hơn nữa nếu ta uống nhiều ly hay cả lít sữa mỗi ngày!
Khi đói bụng, nếu cần phải ăn vặt thì ta nên chọn những món ít năng lượng nhất như táo, lê, dưa lê, dưa gan, củ sắn (củ đậu), bưởi, thanh long, mận… thì sẽ đỡ lên cân rất nhiều.
+ Để giảm cân thì giảm năng lượng hấp thu
Trong 5 nhóm thực phẩm nêu trong “ngôi nhà sức khỏe”, ta giữ nguyên nhóm 1 (chất đạm)nhưng thay vì 2 lạng thịt ta thay bằng 200 g cá/ngày, dưới dạng kho, nấu, luộc. (Các loại thịt, dù là thịt nạc cũng nên ăn ít lại, vì thịt nạc bao giờ cũng giàu năng lượng hơn cá kể cả cá béo).
Nhóm 2 (chất béo): chỉ giữ lại mức tối thiểu 1/2 muỗng canh dầu và 1/2 muỗng canh mỡ/ngày.
Nhóm 3 (bột đường): chỉ nên ăn 1 – 2 chén cơm/bữa, ngày ăn 2 bữa, không ăn quà vặt hoặc chỉ ăn rau, trái nghèo năng lượng, không thêm nhiều đường vào thức uống. Không nên nhịn ăn sáng mà nên ăn điểm tâm bằng một quả trứng luộc hoặc uống một ly sữa hoặc ăn táo, chuối, cam, bưởi, thanh long… và uống nhiều nước.
Nước (nhóm 6) không làm lên cân. Vả lại khi ăn ít mà vận động nhiều cho tiêu mỡ thừa, sẽ phóng thích một số chất trung gian cần loại thải, vì thế càng cần phải uống nhiều nước để tăng cường giải độc cơ thể.
Nhóm 4 và 5 (sinh tố và khoáng chất) thì có thể giữ nguyên 500 g rau quả tươi/ngày hoặc tăng các rau, quả tươi nghèo năng lượng (Xem bảng 1, nghèo năng lượng, tức thực phẩm mà 100 g cho dưới 50 Calori).
+ Muốn giảm cân hay không, cũng cần tăng cường vận động
Sống có vận động là cách tốt nhất để có sức khỏe tốt và thân hình đẹp. Điều quan trọng ở đây không phải là chọn cách vận động tiêu hao nhiều năng lượng nhất mà là chọn cách vận động thích hợp với bản thân mình nhất để có thể vận động được thường xuyên và lâu dài nhất.
Ngoài ra cần chọn một môn thể dục thể thao có cường độ vận động đủ mạnh và phù hợp với bản thân để thực hành mỗi ngày trên 90 phút. Ta biết rằng trong 30 – 60 phút đầu vận động, cơ thể chỉ mới tiêu hao phần năng lượng glucid (glycogen dự trữ ở gan, cơ bắp và glucose trong máu).
Chỉ khi nào sự vận động kéo dài trên 90 phút trở lên thì khối mỡ dự trữ mới được đốt cháy để cung cấp năng lượng cho sự vận động kéo dài đó.
Ngoài ra, sau vận động, glucid và chất béo dự trữ bị đốt cháy, sẽ giải phóng một chất gây ra sự đói bụng. Do đó nếu sau vận động để giảm cân mà ta không chọn thức ăn nghèo năng lượng, mà lại ăn “thả cửa” thì chẳng những không xuống mà còn lên cân nữa.
+ Kiểm tra thể trọng hàng tháng
Cân trọng lượng cơ thể mỗi tháng một lần và so sánh với thể trọng hợp lý (TTHL) của mình (xem cách tính trong khung) để biết mình có bị dư cân hay không. Nếu dư cân mới áp dụng cách làm giảm cân nói trên. Cũng cần lưu ý rằng, theo cách tính trên:
– Một người được gọi là mập khi có cân nặng vượt quá TTHL 10%.
– Một người được gọi là gầy khi cân nặng ít hơn TTHL 10%. Khi ở trung gian các giới hạn trên, nghĩa là nhích lên hay nhích xuống so với TTHL vài kg thì chỉ cần để ý đến việc giảm hay tăng năng lượng hấp thu mỗi ngày là có thể điều chỉnh lại dễ dàng. Ngược lại nếu để cho dư cân quá mức (mập phì, tức vượt quá TTHL 10 – 20%) thì rất khó điều chỉnh, vì thói quen ăn nhiều hoặc làm biếng vận động đã trở thành cố hữu (khó sửa đổi).
Để làm tăng cân
Có nhiều nguyên nhân gây sụt cân như: ăn ít mà vận động nhiều, không thèm ăn (ăn mất ngon) hoặc ăn nhiều mà cơ thể không hấp thu được, bị bệnh đường tiêu hóa, ký sinh trùng, bệnh nội tiết, di truyền, lao… Tùy theo nguyên nhân, ta sẽ có cách khắc phục.
+ Cân bằng dinh dưỡng
Cân bằng dinh dưỡng theo “ngôi nhà sức khỏe” nhưng tăng thêm nhóm 1 (thịt, cá, sữa, trứng, đậu mè…) và các món ăn giàu năng lượng nơi bảng 1 sao cho mỗi tháng tăng cân từ 0,5 – 1 kg. Nhu cầu năng lượng hàng ngày cho một người lao động nhẹ: nữ 1.800 Calori, nam 2.200 – 2.500 Calori; lao động nặng: nữ 2.200 – 2.500 Calori, nam 3.000 Calori hay hơn.
+ Điều chỉnh vận động
Muốn tăng cân hay giảm cân đều phải tăng vận động nhưng vận động ở đây cần thời gian khoảng 1 giờ mỗi ngày là đủ để kích thích cơ thể và kích thích ngon miệng và sau tập vận động nên ăn thêm các món giàu năng lượng.
+ Chữa trị nguyên nhân
Nếu hai biện pháp trên không đem lại kết quả, bạn cần đi khám bệnh để bác sĩ điều trị các nguyên nhân sâu xa dẫn tới chứng gầy.
Tóm lại, việc làm tăng cân hay giảm cân là một yêu cầu thiết thực của nhiều người, vì đó không chỉ là yếu tố thẩm mỹ mà còn liên quan đếnsức khỏe nữa. Thực hiện giảm cân hay tăng cân không khó, nhưng cần tìm hiểu kỹ những yếu tố liên quan đã nêu trong bài và áp dụng nó một cách kiên trì đúng mức.
***
Bảng 1: Năng lượng (Calori) do 100 g (phần ăn được) của thực phẩm:
Mỡ: 891
Dầu: 884
Bơ: 716
Lạp xưởng: 603
Mè: 587
Hạt điều: 564
Đậu phộng: 550
Kẹo đậu phộng: 509
Kẹo chuối: 496
Bánh đậu xanh: 472
Thịt heo mỡ (ba rọi): 457
Bánh trung thu: 380 – 440
Đậu đỏ: 431
Bánh quy bơ: 411
Đậu nành: 410
Kẹo mè xửng: 409
Bánh quy lạt: 407
Bánh bông lan: 407
Đường cát trắng: 396
Thịt ngỗng: 384
Cốm dẹp rang: 382
Chả chiên: 382
Kẹo bột: 378
Thịt heo ít mỡ: 376
Ovaltine: 373
Phô mai: 371
Thịt chà bông: 369
Bánh mì ngọt: 365
Chả lụa: 359
Mì sợi: 358
Gạo: 357
Bánh phồng tôm: 351
Bánh tráng: 317 – 348
Miến dong: 340
Mứt hạt sen: 339
Đậu Hà Lan: 339
Bột khoai mì: 335
Bắp (khô): 334
Đậu xanh: 334
Đậu đen: 334
Bánh in đậu xanh: 333
Bánh paté chaud: 327
Mì sợi khô: 319
Thịt heo nạc: 302
Jăm bông: 302
Mật ong: 294
Dừa già: 294
Bánh cốm: 292
Bánh mì: 244 – 280
Bồ câu: 279
Cá chà bông: 274
Thịt bò nhiều mỡ: 273
Bánh tét: 270
Da heo (bì): 267
Bánh bao: 23 – 264
Xôi gấc: 263
Bánh ít lá gai: 257
Xúc xích: 248
Thịt vịt: 245
Xôi vò: 244
Xôi đậu phộng: 242
Xôi trắng: 234
Bánh bao: 224
Mật mía: 213
Bánh dầy: 212
Bánh bò: 209
Xôi đậu đen: 209
Thịt bò ít mỡ: 207
Bánh chưng: 184
Xôi bắp: 179
Trứng vịt: 178
Thịt bò nạc: 174
Bánh tét nhân chuối: 171
Bắp nấu: 171
Khoai mì: 156
Trứng gà: 155
Trứng gà: 151
Bánh ú tro: 148
Khoai lang: 111 – 147
Sầu riêng: 145
Thịt gà: 139
Cơm: 138
Mì căn tươi: 136
Bánh hỏi: 135
Bánh phở: 117
Tàu hũ (đậu phụ): 114
Cá (nhiều mỡ): 148
Bánh cuốn: 112
Thịt trâu: 106
Bún: 98
Bánh đúc chiên: 94
Cá (ít mỡ): 77 – 94
Chuối chín: 94
Tôm tươi: 92
Mãng cầu ta: 88
Củ năng: 85
Mít chín: 82
Bánh đúc: 53 – 81
Bánh đúc chiên: 94
Cua: 82
Chôm chôm: 78
Khoai tây: 75
Su hào: 73
Ổi: 67
Sữa bò tươi: 66
Xa bô chê: 61
Mãng cầu xiêm: 59
Đậu đũa: 59
Xoài: 57
Bồ ngót: 55
Nho: 54
Mận: 52
Củ đậu (sắn dây): 50
Rau đay: 49
Thơm: 49
Cà rốt: 48
Táo (pomme): 47
Mận: 45
Cốc: 45
Đu đủ chín: 44
Cháo: 41
Đậu bắp: 40
Cam: 40
Bưởi: 39
Quýt: 38
Rau nhút: 38
Sữa đậu nành: 29 – 36
Bí đỏ: 34
Cải bông: 33
Đậu cô ve: 30
Đậu đũa: 30
Giá (đậu xanh): 29
Dưa hấu: 23
Rau lang: 29
Su su: 28
Măng tre: 25
Cải bắp: 24
Rau muống: 23
Đậu rồng: 23
Cà tím: 23
Rau dền: 22
Đu đủ xanh: 22
Cải bẹ xanh: 21
Cà chua: 21
Nấm rơm: 20
Bắp chuối: 20
Ngó sen: 20
Khổ qua: 20
Măng tây: 19
Bí đao: 19
Mướp: 18
Củ cải đỏ: 18
Củ cải trắng: 17
Xà lách xoong: 17
Cải bẹ trắng: 15
Xà lách: 15
Bầu: 15
Tần ô: 14
Mồng tơi:13
Cà trắng (dĩa):12
Dưa leo: 12
Dưa gang: 11
Măng tre: 11
Dọc mùng (bạc hà): 5
Bảng 2: Mức độ tiêu hao năng lượng (Calori) theo loại hình vận động:
Nằm ngủ: 55 Cal/giờ
Ngồi bình thường: 62
Đứng nghỉ: 72
Ngồi ăn: 72
Nói chuyện: 84
Ngồi viết văn: 126
Giặt giũ: 126 – 150
Lái xe du lịch: 132
Đi trong nhà: 150
Khiêu vũ: 158 – 370
Xới đất, chặt cây: 162
Lái xe mô tô: 163
Diễn viên múa: 163
Làm thợ mộc: 180
Tập thể dục: 186
Quét nhà: 187
Xe đạp 9 km/giờ: 216
Đi bách bộ: 270
Bóng rổ: 284 – 456
Làm ruộng: 324
Xe đạp15 km/giờ: 336
Tennis: 360
Trượt tuyết: 384 – 816
Bơi lội: 420 – 696
Đi lên cầu thang: 480 – 864
Việt dã 8,5 km/giờ: 510
Leo núi: 516 – 624
Đá banh: 540
Trượt băng: 552
Việt dã 10 km/giờ: 635
Việt dã 16 km/giờ” 830
Đua xe đạp 17 km/giờ” 1.000
Các số liệu trên đây tính trên cơ sở một người nặng trung bình 54 kg. Nếu người nặng hơn hay nhẹ hơn, cứ 7 kg thì thêm hay bớt 20% các số trên.
Thể trọng hợp lý
Thể trọng hợp lý (TTHL) được tính đơn giản:
TTHL nam = cao – 100
TTHL nữ = cao – 105
Chính xác hơn ta tính chỉ số thân khối
BMI = cân nặng/cao/cao. Thí dụ: cao 1,65 mét, nặng 65 kg thì
BMI = 65/1,65/1,65 = 23,8 (nam – nữ tính như nhau).
BMI từ 18 trở xuống là thiếu cân
BMI 18,5 – 23 là hợp lý
BMI từ 23,5 – 24,5 là dư cân
BMI 25 trở lên là béo phì.
DS. PHAN ĐỨC BÌNH
