Vi chất dinh dưỡng là những dưỡng chất mà hàng ngày cơ thể cần rất ít, nhưng không có không được. Chúng ta có khoảng 20 sinh tố và 17 khoáng vi lượng chính, là những vi chất dinh dưỡng thiết yếu cho sức khỏe.
Nhu cầu hàng ngày của cơ thể về vi chất rất khác nhau. Thí dụ, người lớn mỗi ngày chỉ cần 1 – 1,5 mg sinh tố B1; 1,2 – 1,7 mg B2; 13 – 19 mg PP; 0,002 – 0,003 mg (tức 2 – 3 mcg) B12; 180 – 200 mcg acid folic; 60 – 100 mg sinh tố C; 15 mg sắt; 15 mg kẽm, 50 – 70 mcg selenium… Nhưng thiếu một trong số các vi chất ấy thì cơ thể không khỏe mạnh hoặc bị bệnh.
Vai trò của vi chất dinh dưỡng và hậu quả khi bị thiếu hụt
Mỗi ngày cơ thể người lớn chỉ cần 0,15 mg hay 150 mcg iod thôi thì “mọi việc sẽ êm xuôi”, nhưng nếu thiếu iod thì sẽ bị bướu cổ, da khô, tóc rụng, táo bón, lãnh cảm và mệt mỏi, lờ đờ. Phụ nữ bị thiếu iod mà có thai sinh con thì đa số chúng bị chậm lớn, lùn và ngu đần vì trí tuệ không phát triển được!
Sắt giúp tạo hồng cầu, làm cho da dẻ hồng hào tươi mịn… Thiếu sắt thì bị thiếu máu, yếu sức, da dẻ xanh xao, thâm nám… Kẽm có vai trò nối kết hàng trăm enzym cần cho hoạt động cơ thể. Nó cũng giúp chống oxy hóa, chống lão hóa… Thiếu kẽm thì cơ thể suy tàn, da khô, dày vì bị sừng hóa và tróc vảy, kém trí nhớ, yếu sinh lý và phì đại tuyến tiền liệt, dễ bị ung thư…
Thiếu selenium thì mất sức đề kháng, dễ bị nhiều loại ung thư…
Sinh tố A và tiền sinh tố A (caroten) có vai trò quan trọng trong sự tăng trưởng tế bào, trong sự chống oxy hóa, chống lão hóa, giúp trẻ con mau lớn, người lớn trẻ khỏe lâu. Sự tăng trưởng này còn vô cùng quan trọng đối với hệ tế bào miễn dịch. Do đó nếu thiếu sinh tố A thì hệ miễn dịch suy yếu, dễ bị vô số bệnh nhiễm trùng, nhất là các bệnh da, đường hô hấp, đường ruột…, trẻ con chậm lớn và người lớn mau già vì tế bào không đổi mới được, và dễ bị bệnh tim mạch và ung thư.
Acid folic (sinh tố B9) cần cho mỗi tế bào và đặc biệt có vai trò phòng ngừa dị tật bẩm sinh ở ống thần kinh không khép lại được trong những tuần lễ đầu mang thai do thiếu acid folic. Acid folic còn ngăn ngừa bệnh tim mạch, và nhất là chứng lão suy (Alzheimer). Một acid amin có tên là homocystein trong máu nếu cao hơn bình thường thì tỷ lệ mắc Alzheimer sẽ cao gấp đôi. Và nếu thêm nhiều acid folic vào khẩu phần hàng ngày thì hạ thấp được homocystein tức ngừa được nguy cơ bị Alzheimer đối với người cao tuổi…
Làm sao để có đủ vi chất dinh dưỡng?
Trong thiên nhiên, các vi chất dinh dưỡng, tức các sinh tố và khoáng chất hàm chứa rất cân bằng, hài hòa trong rau, quả, củ tươi, cây cỏ và động vật. Ngày xưa con người tuy chưa có nhiều kiến thức khoa học về ăn uống, nhưng họ sống rất gần với thiên nhiên, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Rau quả tươi, cá, chim, súc vật thu nhặt được là đem kho, nấu, luộc, ăn liền, lại ăn rất nhiều món nên ít khi bị thiếu vì vi chất trong các món ăn bổ túc cho nhau. Ngày nay vì đông dân, lại tập trung nhiều ở đô thị, xa nguồn cung cấp thực phẩm, khiến phải chế biến theo công nghiệp để bảo quản được lâu, gạo xay xát quá trắng (mất hết các sinh tố nhóm B và vitamin E), đường tinh chế trắng tinh, món ăn trong gia đình cũng bị chế biến cầu kỳ qua nhiều công đoạn gia nhiệt (chiên, rán)… Những thực phẩm như thế sẽ bị mất đa số các vi chất dinh dưỡng do đó rất thường bị các bệnh do thiếu vi chất, ảnh hưởng trầm trọng đến sức khỏe và sắc đẹp.
Sau đây là những nguyên tắc làm giàu vi chất dinh dưỡng cho các bữa ăn hàng ngày (đối với trẻ con cũng như người lớn, người già, người bệnh):
– Chọn các thực phẩm thiên nhiên, rau sinh học, thức ăn đang mùa, càng mới thu hoạch càng tốt…
– Ăn tất cả mỗi thứ một ít”, nghĩa là càng nhiều món càng tốt, nên thay đổi món luôn bằng các thực phẩm đương mùa.
– Về rau quả tươi, khoảng nửa ký/ngày (200 g rau lá màu lục đậm + 100 g củ quả màu cam, đỏ + 200 g quả chín tươi). Thêm 3 g rong biển mỗi ngày hoặc mỗi tuần ăn một bữa 20 g cũng được.
– Chế biến theo lối kho, nấu, luộc. Giảm thiểu tối đa các món chiên rán, đồ hộp, nước đóng lon (Coca, Pepsi, Trà thảo mộc, Sarsi, Number one, nước cam đóng lon…).
– Ăn uống cân bằng dinh dưỡng theo “Ngôi nhà sức khỏe” (xem số 158, trang 28).
– Dùng thường xuyên các loại ngũ cốc lứt (gạo lứt, bánh mì lứt…), đậu đỗ (hột điều, hột dẻ, mè, đậu các loại…, ăn luôn vỏ lụa).
– Uống thêm mỗi hai ngày 1 viên đa sinh tố khoáng chất, Dobelaf, Azvit, hoặc mỗi ngày 1 viên nếu không thực hiện đủ các nguyên tắc trên.
