Trong những trận đấu đỉnh cao giữa hai vận động viên ngang tài, có ý chí chiến đấu ngang nhau thì yếu tố sức bền sẽ quyết định thắng bại, mà sức bền lại có được chủ yếu do luyện tập và chế độ dinh dưỡng hợp lý.
Nhưng không thể đạt được tình trạng dinh dưỡng tối ưu bằng bữa ăn trước khi thi đấu hay kể cả bằng cách ăn uống trong vài ngày cuối cùng trước trận thi đấu. Dinh dưỡng tối ưu là kết quả của những thói quen ăn uống lâu dài.
Chế độ ăn trong thể thao
Các chất bột đường bao gồm các chất đường và tinh bột, là nguồn năng lượng hàng đầu nhưng cơ thể không thể dự trữ với số lượng lớn, nên các chất bột đường là một phần rất quan trọng trong bữa ăn hàng ngày của vận động viên và người chơi thể thao.
Ăn nhiều loại thực phẩm (thịt, cá, trứng, đậu hũ, các loại đậu đỗ, trái cây, rau, ngũ cốc, sữa và các chế phẩm từ sữa) là bảo đảm có được các chất dinh dưỡng cần thiết.
Bạn có thể ăn thêm một số thức ăn giàu chất bột đường như 1 – 2 trái chuối, vài cái bánh bích quy, bánh ngọt… và uống ly sữa, hũ yaourt, ly nước trái cây. Tránh các thức ăn nhiều chất béo: đồ chiên, xào, nước cốt dừa, đậu phộng…; thức ăn nhiều xơ như: rau, giá, hẹ… dễ gây khó chịu, nặng bụng, đầy hơi.
Nước trong thể thao
Chỉ cần mất nước từ 1 – 2% trọng lượng cơ thể là đã ảnh hưởng đến thành tích thi đấu. Do đó, cân VĐV trước và sau khi tập luyện nhằm phát hiện tình trạng sụt giảm cân nặng.
Làm sao biết cơ thể bị thiếu nước?
• Nước tiểu sậm màu, đi tiểu ít.
• Giảm cân nặng so với trước khi tập luyện và thi đấu.
• Cảm giác mệt mỏi, đau đầu, thờ ơ, vọp bẻ…
Chế độ bù nước trong tập luyện và thi đấu?
Uống nước trước, trong và sau một cuộc thi đấu hoặc đợt tập luyện.
• Trước khi tập luyện, thi đấu:
– Uống trên 500 ml nước 2 giờ trước luyện tập, thi đấu.
– Uống 200 – 300 ml nước trong vòng 10 – 30 phút trước luyện tập, thi đấu.
• Trong khi tập luyện, thi đấu:
– Cần cung cấp nước đều đặn trước khi có cảm giác khát, uống đều đặn lượng nước 100 – 200 ml mỗi 15 – 20 phút.
– Uống tối đa lượng nước cơ thể chấp nhận được trong giải lao: 500 ml (2 – 3 ly).
• Sau khi tập luyện, thi đấu:
– Xác định mức chênh lệch trọng lượng trước và sau bằng cách cân vận động viên trước và sau khi tập luyện, thi đấu.
– Tiếp tục bù lượng nước mất trong vòng 2 giờ sau ngưng tập luyện, thi đấu.
[Bài liên quan: Uống nước khi tập thể thao: Sao cho đúng?]
Bù nước bằng loại nước nào?
Nếu thi đấu, luyện tập ngắn (ít hơn 60 phút) chỉ cần nước lọc, hoặc loại nước ưa thích.
Nếu thi đấu, luyện tập kéo dài trên 60 phút hoặc ngắn hơn nhưng cường độ cao và trong điều kiện khí hậu quá nắng, nóng, ẩm: nên uống nước có đường từ 4 – 8%.
Với “nước uống thể thao” hoặc những thức uống được chế biến sẵn bán trên thị trường có lượng đường cao, phải được pha loãng với nước để làm giảm hàm lượng đường và nhờ đó làm giảm thời gian mà các thức uống này ở lại trong dạ dày, dễ hấp thu hơn.
[Bài liên quan: Thói quen ăn uống có lợi cho sức khỏe]
Cách pha loãng
– Nước ép trái cây: một phần nước ép trái cây cộng với 2 phần nước.
– Nước ngọt (như soda, coca…): một phần nước ngọt cộng với 2 phần nước.
– Nước ép từ rau (thí dụ rau má): một phần nước ép rau cộng với một phần nước.
– Các nước được gọi là “tăng lực”: một phần pha loãng với 3 – 4 phần nước.
Nhưng xin hãy nhớ – Nước là chất lỏng để bù tốt nhất.
Chất bột đường
Đa số VĐV thường nạp lộn nhiên liệu khi cho rằng chất đạm đóng vai trò quan trọng nhất! Nhưng thật ra, chính chất bột đường là thành phần nòng cốt trong việc cung cấp năng lượng và nên chiếm tỷ lệ từ 60 – 70% tổng nhu cầu năng lượng hàng ngày (tương đương từ 6 – 10 g cho mỗi kilogram cân nặng của cơ thể).
Trong khi đó, năng lượng từ chất đạm chỉ cần từ 12 – 15% và từ chất béo là 20%. Nguồn cung cấp chất bột đường thường gặp là các loại ngũ cốc: gạo (cơm, bánh phở, hủ tiếu), nếp (xôi), lúa mì (bánh mì, nui), bắp, khoai củ (như khoai lang, khoai mì, khoai từ…), trái cây, bánh ngọt, kẹo…
Chất bột đường ngoài việc cung cấp năng lượng chính cho cơ thể, cũng là nguồn tạo ra glycogen cho cơ và gan (glycogen là nhiệt lượng chính cho hoạt động thể thao).
Thiếu hụt glycogen sẽ khiến cường độ và thời gian vận động bị sút giảm, vận động viên sẽ mau mệt, đuối sức, vọp bẻ…
Cơ thể chỉ có thể dự trữ được một lượng rất nhỏ glycogen (1% trọng lượng cơ thể), mà sau mỗi đợt tập luyện, glycogen dự trữ cứ bị hao hụt dần. Vì vậy, việc dự trữ nên khởi đầu từ trước khi chuẩn bị thi đấu và trong quá trình thi đấu bằng chế độ ăn giàu chất bột đường. Trong đó, bữa ăn trước trận đấu là một phần quan trọng. Phần lớn bữa ăn trước trận đấu là yếu tố tâm lý giúp VĐV vững tin hơn khi thi đấu, tuy nhiên cũng cần dự trữ tốt glycogen qua chế độ ăn giàu chất bột đường hàng ngày.
[Bài liên quan: Làm sao để có bữa ăn đủ dinh dưỡng với chi phí thấp?]
Trước thi đấu khoảng 4 giờ, những bữa ăn cuối cùng cần có nhiều tinh bột, ít chất đạm, chất béo, chất xơ, dễ tiêu hóa, và tránh thức ăn lạ kẻo “chưa đánh đã bại” vì nặng bụng, khó tiêu hay tiêu chảy!
Và 1 giờ trước thi đấu cũng nên nạp thêm bột đường như củ khoai, trái chuối…
Trong khi thi đấu, nên cung cấp chất bột đường đều đặn kết hợp với bù nước bằng các dung dịch có lượng đường thấp từ 4 – 8%.
Còn sau khi thi đấu, bù đắp lượng glycogen hao hụt với chế độ bột đường 1 g/kg trọng lượng cơ thể mỗi 2 giờ trong vòng từ 6 – 8 giờ.
Cần nhớ không bao giờ để cạn kiệt glycogen rồi mới tìm cách bù đắp mà phải biết “chăm bón” ngày qua ngày.
